Minerali – značaj i izvori

Mineralne materije spadaju u grupu gradivnih i funkcionih  hranljivih materija jer ulaze u sastav ćelija, tkiva i organa, a neke imaju i značajne uloge u organizmu. Smatra se da je ukupna količina mineralnih materija u telu odrasle osobe oko 5%  od ukupne telesne mase.

Količine pojedinih mineralnih materija u organizmu su različite i njihova raspodela je neravnomerna. Npr. količina kalcijuma, magnezijuma i fosfora u kostima i zubima je veća nego u ostalim organima gde se ovi elementi nalaze u mnogo manjoj količini.

Opet, kalijuma ima mnogo više u mozgu, mišićima, jetri i bubrezima nego u krvnoj plazmi, što je obrnut slučaj sa natrijumom.

Fluor se zato nalazi u velikim količinama samo u zubima.

Mineralne materije  imaju višestruke uloge u našem organizmu:

* učestvuju u metabolizmu jer pojedini od njih ulaze u sastav mnogih enzima

*  učestvuju u regulaciji osmotskog pritiska kao i u   u regulaciji acidobazne ravnoteže

*  pomažu mišićno nervnu razdražljivost

*  učestvuju u prometu vode u organizmu

*  utiču na rast i razvoj

* pomažu kod stvaranja hlorovodonične kiseline u želucu

*  učestvuju u izgradnji i obnovi kostiju i zuba

*  pomažu aktivnost enzima,  transport masti i kiseonika

*  učestvuju u stvaranju hormona i hemoglobina

*  pomažu kod regulacije koagulacije krvi

* utiču na stanje kose, kože i noktiju kao i na pigmentaciju kose i kože.

Minerali koje mi svakodnevnom ishranom unosimo u naš organizam su: 

* kalcijum (Ca)

* kalijum (K)

* magnezijum (Mg)

* natrijum ( Na)

* hlor (Cl)

* fosfor (F)

* sumpor (S)

* jod (J)

* brom (Br)

* fluor ( F)

* gvoždje (Fe)

* bakar (Cu)

* kobalt (Co)

* selen (Se) kao i minerali u tragovima u koje spadaju: 

*mangan (Mn)

*molibden (Mo)

* aluminijum (Al)

* nikl (Ni)

* hrom (Cr) i cink (Zn).

Kalcijuma ima u žitaricama,  u  mesu, siru i mleku, ribi, u mahunarkama  (grašak, sočivo, pasulj), koštuničavom voću, posebno u orasima.

Namirnice bogate gvoždjem su iznutrice, lisnato povrće i suvo voće kao i pasulj, sočivo, grašak. Gvoždja ima  u jajima, mesu i ribi, u koštuničavom voću, u ovsu,  a u izvesnoj količini prisutno je u voću kao  što su kruške npr.

Meso, školjke, kakao, pasulj, govedja jetra, pečurke, indijski čaj,  sočivo,  ječam (geršla), lešnik,  orasi, a  naročito badem, bogati su izvori bakra.

Fosfora ima u ribi, mesu, jajima, siru i žitaricama (u ječmu),  u mahunarkama kao i u pirinču.

Crni luk je povrće koje sadrži pristojne količine fosfora u sebi.

Cink je u  dovoljnim količinama za našu ishranu prisutan  u soji, žumancetu, sočivu i pasulju, grašku, peršunu, pečurkama, terešnjama, kruškama i kikirikiju. Veoma je važno unositi ove životne namirnice u zimskom periodu, jer se smatra da je ovaj oligo element značajni protektor organizma od virusnih infekcija (gripa).

 

Morska riba haringa, tunjevina, prokelj, klice žitarica, posebno ječma,  luk i paradajz, su izdašni izvori selena.

Joda ima u plodovima mora, kuhinjskoj soli i naravno u mineralnoj vodi „Minakva“. Od izuzetnog je značaja jer ulazi u sastav hormona štitaste žlezde, tiroksina, koji opet igra veliku ulogu u metabolizmu materija i celokupnom rastu. Na svu sreću potrebne dnevne količine su male i upotreba kuhinjske soli u normalnoj količini, zadovoljava potrebe organizma za njim.

 

Lisnato povrće, mahunarke, naročito suvi grašak,  ječam i integralno brašno, jezgrasto voće, zelena salata i pirinač   su izvori minerala mangana.

 

Namirnice bogate kobaltom su smokve, kupus, spanać, salata i kod nas nepravedno zapostavljena repa.

Već pomenuti fluor se nalazi u govedjem mesu, siru, jajima, maslacu, peršunu, kelju, šargarepi, krompiru, rotkvicama. Ima ga i u bademu, jabukama kao i u narandži, breskvi i kruški.

 

Magnezijum je sastojak biljnog pigmenta hlorofila, te je stoga   prisutan u zelenom povrću. Magnezijumom je bogat  grašak, spanać, kelj, pšenica, kukuruz,  koštuničavo voće, posebno  badem, a ima ga i u pasulju. Veoma je važan mineral, jer igra veliku ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata.

Natrijuma ima najviše u kuhinjskoj soli,  u hlebu, preradjevinama od mesa, slanom margarinu i slanom siru, punomasnom mleku u prahu. Male količine su prisutne u pirinču, krompiru i testeninanma.

Kalijum  je mineral čija je veća količina potrebna deci jer rastu i trudnicama i dojiljama. Ima ga u mleku,  pasulju, sočivu, grašku, krompiru, paradajzu, raznoj ribi i mesu, kao i u voću i koštuničavom voću.

 

Uravnoteženom, zdravom   ishranom unećemo u organizam potrebnu količinu mineralnih materija. Stoga  treba da obratimo pažnju na one namirnice koje nisu naši favoriti, jer možda baš one imaju minerale neophodne za očuvanje našeg zdravlja i svih funkcija samog organizma, da bi svi „točkići“ tog finog mehanizma „bili podmazani“  i  radili bez problema.